【1カ月間の寝たきり生活】筋トレを辞めるとどれくらいの速さで筋肉が減るのか（論理と対処法）

こんにちは、30歳オーストラリア大学生のYutaroです。

個人的な話になりますが、2021年9月19日、自転車で仕事に向かっている最中に、車に跳ねられ右手首を骨折してしまいました。

その時の写真がこちらです。

右手首以外にも足の指を骨折していることと両膝を強く打ち付けたこともあり、すでに4週間以上ジムに行けてない日々が続いています（家での軽い筋トレもまだできない状態です）。

ちなみに、交通事故前の写真と今日の朝取った写真（5週間後）の比較がこちらです。

左の写真が2021年9月10日に取ったモノで80キロくらい。

右の写真は2021年10月17日（交通事故からちょうど4週間）で72キロほどです。

パッと見ただけでも、右の写真では筋肉が落ちたことが分かるかと思います。

ジムに行くことが、生活の一部になっていた僕にとって、筋トレができない状態が1カ月も続くのは非常にショックが大きいです。

日に日に体重が減って、筋肉が落ちていくのを見るのは悲しいですが、これも神様が与えた試練だと理解し何とか頑張っています。

なので、この記事では、「筋トレを辞めるとどれくらいの速さで筋肉が落ちていくのか？」「筋トレができない時に何をすれば、筋肉をキープできるのか」などの疑問に答えいきます！

筋トレを辞めてから筋肉が落ちる速さは人さまざまです

2020年に流行ったコロナウイルスの影響もあり、今までと同じようにジムで筋トレができていない人も多いのではないでしょうか？

僕もコロナの影響で2カ月以上ジムに行くことができなく、家での筋トレしかできない時期もありました。

今の僕みたいに怪我や病気、住んでいる環境、仕事や勉強の忙しさから思うように筋トレができない人も多いかと思います。

そうなると心配になるのが、以下の3つではないでしょうか？

僕も全く同じ悩みを抱えていました。

でも、安心してください！

筋肉ってそんな簡単には落ちないようにできているんです。

ただ、筋肉が落ちる速さは、その人によって違います。

ジムに行く時間が無くても家で軽い筋トレができる人もいれば、軽い運動すらできない人もいます。

いくつか実際の例を使ってステップバイステップに紹介していきますね。

寝たきりの状態だと3ヶ月で20㎏の筋肉が落ちる

これは、僕の友達の実話です。

僕は今、ゴールドコーストというオーストラリアのサーフィンで有名な地域の大きなシェアハウスに住んでいます。

そこで一緒に住んでいる、26歳のオーストラリア人の男性がいるのですが、彼は元々ボディビルダーだったそうです。

当時はステロイドもガンガンにやっていたそうで写真を見せてもらいましたが、かなり本気だったのが伝わってくるほどムッキムキでした。

当時は、体脂肪率10％以下で90㎏以上あったそうです。（身長は僕と同じくらいなので175㎝くらいだと思います）

筋トレを本気でやっている人なら分かると思いますが、身長175㎝で体重90㎏＋体脂肪率10％以下は日本ならプロボディビルダーになれるレベルです。

そんな彼ですが、初めて会った時は筋トレをしているのはすぐ分かりましたが、僕と同じくらいのサイズ感でした。

背中を刺され、2カ月以上寝たきりの生活に

ある程度仲良くなった時にボディビル時代の話となり判明したのですが、、、

実は、過去に人に刺されたことがあるそうなんです。。

ボディビルのコンテスト2週間前に人間関係のもつれから起きたそうなのですが、3ヶ月以上は筋トレが全くできなかったそうで、体重が70㎏前後まで落ちてしまったそうです。

刺された箇所も関係して、最初の2ヶ月間はほとんど寝たきりの状態が続いたそうです。

これは科学的にも証明されていることなのですが、シャワーを浴びたり、ゴミを出したりのような私生活で行う運動さえもできない寝たきりの状態が1週間以上続く場合は、多くの筋肉を失ってしまいます。

僕が1カ月間の寝たきり生活で8㎏近く落ちたのも、歩くことすらできなかったからだと想定できますね。

普通の生活が送れる人の筋肉が落ち始めるのは3週間目から

ちゃんとした休息を取ることは、トレーニングと同じくらいに大切なことです。

1週間から2週間トレーニングをしない（Gym Break）は、疲れた筋肉を休ませるには非常に効果的です。

このGym Breakに関しては賛否両論ありますが、事故前に週6でかなりハードなトレーニングをしていた僕は、3ヶ月から6カ月に1回は1週間ほどのGym Breakを取るようにして、疲れた筋肉や神経系を休ませています。

海外旅行と重なって2週間近く筋トレを休んだこともありますが、筋トレを再開すれば、すぐに筋力が戻ります。

さらに、筋肉だけでなく精神的にもリフレッシュした状態で筋トレが再開できるので、筋肉がつきにくい方やベンチプレスが伸びない方におすすめです。

なので、筋トレ歴が何年もあるような方であれば、2週間ほど筋トレをお休みしてもほとんど筋肉が落ちないので心配しなくて大丈夫です。

ただ、筋トレをすることで筋肉を保っているので、3週間以上トレーニングをしない場合は、脳が筋肉は必要ないと判断し、少しづつ減っていくそうです。

もちろん、上記で紹介した例のように歩くこともできないような状態だと、1週間でもかなりの筋肉を失ってしまいます。

筋肉が落ちた気がするのはグリコーゲンが減っただけ

「2週間じゃ筋肉落ちないって言うけど、明らかに筋肉が減ったのは何で？」

「筋トレを辞めて1週間で体が一回り小さくなったんだけど」

「筋トレを辞めて2週間で腹筋がなくなった」

たしかに、2週間も筋トレをしないと筋肉が落ちている気がするのは分かります。

ただ実際は、筋肉自体はまだ落ちていないんです。

みなさんは、「カーボアップ」という言葉は聞いたことがありますか？

ボディビルに詳しい人であればもちろん知っていると思いますが、ボディビルダーがコンテスト前に行う「炭水化物を大量に摂取し、大会で筋肉をパンプアップさせる」ボディビルテクニックの一つです。

炭水化物を摂取すると、炭水化物が体の中でグリコーゲンという物質に分解され、エネルギーとして筋肉に蓄えられます。

また、グリコーゲンには筋肉に水分を送り込む大事な役目もあります。

筋肉は70％以上が水分で作られている為、水分が多いと筋肉量も多くなるという訳です。

ボディビルダーは、その原理を利用してコンテストの日にベストな体に仕上げるんですね。

理屈としては、炭水化物を一定期間抑えることで筋肉内のグリコーゲンを減らします。

大会前に一気に炭水化物を摂取すると、反動で必要以上に筋肉にグリコーゲンと水分を蓄えることができ、筋肉が大きく見えちゃうんです。

ボディビルダーみたいにハードな筋トレを行う人は、多くのエネルギーが必要になるため多くのグリコーゲンを筋肉に蓄えているんです。

これも、筋トレを辞めるとグリコーゲンを蓄える量が減少してしまいます。

その結果、筋肉に蓄えられる水分が減少し、筋肉が落ちたように見えるんです。

鍛えてつけた筋肉はまだしっかりと残っています。

安心してください！

ただ、上でも説明したように3週間を境に実際の筋肉量も落ちていくので、ホリデーなどが理由でジムに行けない人は旅行先でもジムに通うことをおすすめします。

ジムに行けなくても筋肉をキープする方法

多くの実験などから、3週間目を境に筋肉の減少が始まることが明らかになっていますが、いったいどれくらいの筋肉がどれくらいの速さで落ちていくと思いますか？

残念ながら、実験では詳しい所までは分かっていないようです。

ただ、筋肉がつくのと同じ原理で、筋肉が減少するのも、遺伝や年齢、トレーニング歴が関係していると思われます。

その記事は下記の記事で細かく解説しているので、筋肉がつく仕組みを知りたい方におすすめです。

➡　筋肉量の上限ってどれくらい！？－筋肉と遺伝子について徹底解説！

筋肉がつく原理は、筋トレによる筋肉の分解と筋肉を休ませることで起きる筋肉の合成によるモノですが、筋肉が減る原理も同じです

僕のように寝たきりの状態が続いていると、ダメージによる筋肉の分解も最小限になります。

その結果、筋肉の合成もその分しか起きないため、筋肉がドンドン減っていくんです。

ただ、この例は寝たきりの状態というかなりレアな条件で起き得る現象です。

僕は右手と足の指の骨折、両膝の打撲、擦り傷等と軽い怪我ではなかったですが、6，7日目には歩き回れるくらいに回復していました。

何のやる気もなく家でゴロゴロしている人でも、お風呂に入ったり、料理を作ったりとそれなりの運動を行えている人がほとんどです。

ウォーキングだけでも筋肉をキープできる

上記で少しでも運動をすることで筋肉の減少を抑えられると言いましたが、運動量が少なすぎると筋肉は比例して落ちていきます。

少しでもいいのでウォーキングなどの軽い運動を取り入れると、筋肉の減少を抑えられます。

1年以上のトレーニング歴がある人を対象とした実験では、しっかりとウォーキングなどの軽い運動をしている限りは、2週間のGym Breakではほとんど筋肉の減少が見られなかったそうです。

こういった理由から、普通に生活を送っている限りは、2週間くらいでは筋肉が落ちないんです。

Gym Breakが有効なのも、こういった実験の結果があるからですね。

2カ月ジムを休むと鍛えた筋肉の半分が減る

アメリカで行われた実験で、興味深い結果が出ています。

全くトレーニング歴のない人に2カ月間の筋力トレーニングを行ってもらい、その後2カ月間は全くトレーニングをしないという内容のモノです。

結果は、2カ月間の筋トレで得た筋肉の約50％を失ったそうです。

これをどう捉えますか？

僕からしたら、2カ月間何もしなくても半分近くの筋肉を維持することができるって凄いと思いました。

筋力トレーニング歴が長ければ長い人ほど、筋肉の減少量も少ないということです。

筋トレの強度を十分の一まで落としても筋肉を維持できる

筋トレをしたいけど何かしらの理由でジムに行けない人であれば、家でできるような簡単な筋トレだけでも十分に筋肉の維持が可能だと実験で明らかになっています。

ジムでやるような高重量のトレーニングは家で行うことは難しいですが、筋トレの強度を10％程度まで落としても、半年以上は筋肉量をキープできるそうです。

普段、100㎏のベンチプレス10レップ4セットを週に2回行っている人は、10㎏のベンチプレス10レップ4セットを週に2回でいいってことです。

10㎏のベンチプレスってバーよりも軽いので、膝ついての腕立て伏せでも十分に筋肉を維持できるということになりますね。

この実験は20週間ほどのデータしか取っていないので、それ以上の期間となると、筋肉の減少が少しずつ始まる可能性は十分にあります。

食事もタンパク質をしっかり取ることが大切です

筋肉を失うことは、筋肉をつける逆の行為になるので、タンパク質をしっかり取ることは筋肉の減少を抑える上で必要不可欠です。

筋トレしたらすぐにプロテインシェイクを飲んでいる人も多いかと思いますが、その理由も筋肉はタンパク質の合成で作られるからです。

トレーニングができない条件下でも、自分の体重の1.5倍から2倍くらいのたんぱく質を取るようにしましょう。

また、筋肉の減少を最小限に抑えたいのであれば、1日の消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取することも有効です。

これも筋肉をつける理屈と同じで、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態で、十分な筋トレが行われていないと筋肉がドンドン分解されていきます。

ボディビルダーが、減量中に多少の筋肉が落ちることを覚悟で食事制限をしているのと同じですね。

もちろん筋肉の減少は最小限に抑えられますが、脂肪はついていく一方なので筋肉を取るかその時の見た目を選ぶかはあなた次第です！

マッスルメモリーで筋肉はすぐに戻る

「マッスルメモリー」って聞いたことないですか？

「マッスルメモリー」とは、文字通りマッスル（筋肉）のメモリー（記憶）です！

嬉しいことに、筋肉には記憶力があるんですね。

一度ついた筋肉は、筋トレを辞めることでなくなっても、またトレーニングをすることですぐに戻るんです。

中枢神経系が筋トレを覚えている

筋トレを辞めて筋肉を失っても、再開したら比較的に早い段階で筋トレを辞める以前の筋肉を取り戻すことが可能です。

その理由の1つが、脳の中枢神経系が筋トレを記憶しているからです。

「筋トレを1年間頑張って10㎏の増量に成功、でも怪我で3ヶ月ジムに行けない」

そんな理由で全部筋肉が落ちた場合でも、筋トレを再開した場合2，3ヶ月で10㎏の筋肉を戻すことが可能です。

10㎏の筋肉を付けるのに1年かかったのに、筋トレ再開後はたったの3ヶ月で10㎏の増量が可能なんです。

何でだと思いますか？

脳が、筋トレの正しい動きを覚えているからです。

ベンチプレスをずっと練習してきた人は筋力が衰えている為、いきなり100キロは挙げることはできません。

ただ、正しいフォームを覚えているので、比較的に早く元の重量を挙げることができるんです。

長年のブランクがあっても、自転車やホッピングに乗れたり、泳ぐことができるのと同じ原理ですね。

筋肉の細胞核がキー

筋トレを行うことで筋肉がつく仕組みは何となく分かると思いますが、筋肉の細胞核がマッスルメモリーに大きく関係しています。

筋トレで傷ついた筋肉の繊維が、トレーニングを重ねることで毎回大きく強くなっていきます。

この大きくなる際に、筋肉の繊維の中にある細胞核 (muscle nuclei ₍mynonuclei₎)を筋肉に蓄えていくんです。

トレーニングを行わないと大きくなった筋繊維は小さく萎んでいきますが、この細胞核はずっと残り続けるそうです。

なので、筋トレを再開した際に0から細胞核を作る必要がないため、1年分の筋肉を数カ月で戻すことが可能なんですね。

まとめ

いかがでしたか？

この記事では、筋トレを辞めたらどれくらいの速さで筋肉が落ちていくのかについて自分の経験と実験結果を基に解析してみました。

この記事をまとめると、こんな感じ。

筋トレが生活の一部なっている人にとって、筋トレができないってかなりのストレスです。

せっかく鍛えた筋肉が落ちて、体が小さく萎んでいくのは見ていて悲しいですが、普段からしっかりとトレーニングを行っている人であれば、数週間の休みくらいは何の問題もありません。

むしろ、疲れた筋肉と神経系を休ませるいい機会だと思って、気楽に行くことが大切ですね。

また、僕みたいに怪我で筋トレができない場合でも、なるべく家の中で動き回ったり、歩けるのであれば散歩に行ったりすることも筋肉の分解を抑えるためには効果的です。

長期間のGym Breakがあっても、筋トレ歴が長い人は筋トレを再開すればすぐに筋肉は元に戻ります、今は今しかできないことに全力で取り組みましょう！

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